Сразу начну с хороших новостей: бороться с прокрастинацией можно разными методами, в т ч самостоятельно, и есть высокий шанс того, что у вас получится ее победить.
Итак, шаг первый. Признаём у себя наличие прокрастинации и стараемся не ругать себя за это.
Шаг второй – определяем причину или причины прокрастинации. Зачем? Потому что страдать от прокрастинации можно по разным причинам (ранее я об этом уже писала). Например, причиной прокрастинации может быть страх отказа, заниженная самооценка или же нелюбовь к тому делу, которое вы всё время откладываете. Поэтому прежде, чем начать работу с прокрастинацией, нам важно понять, что именно повергает вас в это состояние.
Шаг третий – обратиться к одному из методов работы с прокрастинацией. Например, вы можете работать с прокрастинацей через методы КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) или же использовать какой-то иной психотерапевтический или научный подход.
Далее я приведу пример работы с прокрастинацией с использованием одного из научных подходов, который выводит следующую формулу прокрастинации:
Мотивация = (Ожидания * Ценность) / (Импульсивность * Отсрочки)
Данное уравнение опирается на лучшие современные теории о мотивации, а также в этом подходе учитывается бихеоваристический (поведенческий) подход.
Ожидания – что мы ждем от самого процесса и его результата;
Ценность – что мы получим в итоге работы;
Импульсивность – наша личная характеристика;
Отсрочки – причины, по которым я сейчас не могу завершить это дело.
Например, если нам повысить размер награды (сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценность результатов), то мотивация к работе растёт. Также повышает мотивацию наш интерес к делу.
Здесь также стоит учесть тот факт, что отложенная во времени награда считывается нашим мозгом как менее значимая, чем та награда, которую мы получим за короткий срок. Особенно сильно страдает от задержек в вознаграждении мотивация импульсивных людей.
Поэтом чтобы победить прокрастинацию, нужно:
-верить в успех;
-увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения и/или награду более приятной);
-снизить уровень своей импульсивности.
Итак, я поделилась с вами одним из методов работы с прокрастинацией. Вы можете задавать мне любые вопросы, а также записываться ко мне на психологические консультации по теме работы с прокрастинацией, а также по другим вопросам.
Изображение взято из Интернета из открытых источников.