После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.
Поскольку методика универсальна, список противопоказаний к ее назначению состоит всего из 2 пунктов:
-физические патологии частей тела или внутренних органов;
-ограничение по возрасту: не рекомендуется детям до 12 лет.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как жаропонижающее для снижения температуры. Лечебного эффекта она не дает, зато снижает симптомы, и ее можно использовать в качестве инструмента работы с тревожностью и стрессом.
Освоив методику, вы сможете привести себя в чувство: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.
Описание методики
Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц.
Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30−40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.
Упражнение желательно выполнять сидя.
Существует несколько вариаций комплексов.
Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает спазмы, боли или судороги, его нужно заменить.
Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышц
1.Наклоните голову вниз. Постарайтесь максимально подтянуть подбородок к груди и почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксируйте положение, затем медленно поднимите голову.
2.Поднимите вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутите напряжение. Зафиксируйте положение, затем расслабьтесь.
3.Сильно наморщите нос. Почувствуйте, как напрягаются мышцы верхней части лица. Зафиксируйте положение, затем медленно расслабьтесь.
4.Плотно сожмите зубы. Уголки губ растяните в улыбке. Это вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксируйте положение, затем медленно расслабьтесь.
Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса
5.Сожмите руки в кулаки. Почувствуйте, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксируйте положение на несколько секунд, потом медленно расслабьте кисти.
6.До предела согните руки в локтях. Ощутите напряжение бицепса. Зафиксируйте положение, а затем медленно разогните руки, расслабляя их.
7.Поднимите плечи вверх. Постарайтесь достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксируйте положение, ощутите растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустите плечи и расслабьтесь.
Упражнения для спины и живота
8.Сведите лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксируйте в точке максимального напряжения, затем медленно расслабьтесь.
9.Далее напрягите живот. Почувствуйтесь, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождите несколько секунд, затем расслабьтесь.
Упражнения для ног
10.Уприте пятки в пол и напрягите мышцы бедер. Почувствуйте, как мышцы приходят в тонус. Зафиксируйте положение, затем медленно расслабить ноги.
11.Потяните носки на себя. Почувствуйте, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксируйте положение, затем медленно расслабьте ноги.
12.Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу.
Если у вас есть вопросы, пишите. И приглашаю вас на
мои консультации!